남자 체지방률 줄이기 30%부터 20%까지 방법 대해서 알아 보겠습니다.
예전에는 체중을 줄이는데 급급한 다이어트가 상당히 인기가 많았죠. 하지만 체지방률, 근육량 개념이 대중적으로 확충 되면서 단순히 몸무게만 뺀다고 의미있는 몸만들기 방식이 아님을 알게 되었습니다. 오히려 근육량을 충분히 올리고 체지방을 줄여야 보기좋은 몸을 만들 수 있기 때문이죠.
따라서 보다 체계적으로 생활습관을 잡아 체지방률을 줄여 나가야 하는데요. 이번에는 30%에서 20%까지 줄일 수 있는 기본적인 방식부터 알아 보려고 합니다. 오늘 알려드릴 방법만 잘 숙지 해두면 10%까지도 문제없으니 꼭 체크 해두시길 바랍니다.
체지방률 정의 및 목표
사실 체지방만 따지고 보면 우리 몸에서 나쁜 요소는 아닙니다. 다만 남성, 여성을 불문하고 몸 속에 지방이 과하게 된다면 성인병, 당뇨, 고혈압 등 각종 합병증이 생기게 되는데요.
남자 기준으로 평균 15%~18%, 여자는 20%~25% 입니다. 특히 남성의 경우 25%가 넘어가게 되면 비만으로 보기 때문에 주의해야 합니다. 사실상 제목에서 언급했듯 30%라면 비교적 비만의 영역인데요. 건강을 위해서라도 20% 초반으로 줄여 평균 수준을 유지해야 합니다.
무엇 보다도 중요하게 설정해야 하는 것이 목표 입니다. 목표없이, 기록없이 이행하면 언젠가는 한계가 오기 마련이기 때문이죠. 목표를 향해 몸 상태가 변해가는 과정을 모니터링 해야 보다 효율적으로 줄여 나갈 수 있습니다.
체지방률 줄이기 식단조절
가장 먼저 기억해야 하는 부분은 바로 식단조절 입니다. 체지방률 30%에서 20%까지 줄이는 건 무엇 보다도 식단 영향력이 가장 큰데요. 크게 나누면 하루 칼로리 섭취, 단백질 영양소, 건강한 지방 식단 3가지로 구분 할 수 있겠습니다.
우선 칼로리는 우리 몸에 기초 대사량을 관장하는 영양 단위 인데요. 기초 대사량 아래로 갑자기 열량 섭취를 현저하게 줄이게 되면 우리 몸은 계속해서 에너지를 비축 하려는 성향을 띄게 됩니다. 결국에는 가장 효율이 높은 ‘지방’을 집중적으로 저장하게 되는데요. 그렇기 때문에 요요 현상이 와서 오히려 살이 더 찌게 되는 겁니다.
단백질 섭취도 중요 합니다. 보기 좋은 몸을 유지하고 위에서 언급한 기초 대사량을 확보하기 위해서는 단백질을 반드시 먹어줘야 해요. 골격근량을 유지하거나 늘려줘야 기초 대사량이 늘어 살이 잘 찌지 않는 체형이 되기 때문이죠.
마지막은 지방 입니다. 지방은 일종의 호르몬을 관장하는 영양소로 무조건 줄인다고 좋은 방식은 아니에요. 몸에 좋은 견과류, 생선, 올리브 오일 등 건강한 지방을 먹으면 오히려 나쁜 지방을 몰아내어 체지방 줄이는데 도움을 줍니다.
체지방률 줄이기 운동하기
운동 또한 빼놓을 수 없죠. 사실 30%에서 20%까지 빼는 전략은 식단으로 충분 합니다. 하지만 우리는 한 번 빼고 말게 아니라 꾸준히 유지 하거나 천천히 체지방을 감량할 목적이죠. 따라서 근력 운동을 해주어 근육량을 늘리는게 좋은데요.
주 3~4회 정도 적당한 유산소와 근력 운동을 병행하면 보다 효율적으로 체지방률을 감소 할 수 있습니다. 개인적으로 헬스도 좋지만, 자전거, 러닝, 수영, 크로스핏 등 본인 흥미에 맞는 운동을 선택하는게 장기전으로 가져가는 방법이겠습니다.
체지방률 줄이기 꿀팁
성공적으로 해낼 수 있는 꿀팁을 알아 볼게요. 우선 조바심을 가지면 안됩니다. 현실적인 목표를 세우되, 무리한 욕심으로 끼니를 안먹으면 결국 요요가 오게되어 있어요. 사람 마음이 하루하루에 신경쓰다 보면 결국엔 불안해지기 때문이죠. 이러한 이유로 목표와 함께 기록을 병행 하라는 이유 인데요. 무리하지 않는 선에서 계획을 이행해야 하겠습니다.
그러한 의미에서 현재 본인이 즐겨 먹고 있는 음식들을 되돌아 보세요. 이전 글에서도 혈당을 높이는 습관만 줄여도 살은 알아서 빠진다고 했습니다. 아마 이 글을 보고 있는 많은 분들이 과당음료, 과자, 초콜릿, 튀김 음식 등을 즐겨 먹고 있을 거에요. 이러한 음식만 한식 위주로 바꾸어도 훨씬 더 좋은 식단을 형성 할 수 있습니다.
따라서 규칙적인 식사를 지키려고 하고, 주변 식습관과 생활 습관부터 천천히 고쳐 나가 보려고 하세요. 그러면서 변화가 보인다면 천천히 운동량도 늘리고, 닭가슴살이나 샐러드 등 좋은 식단에 습관을 들여 나가는 겁니다.